Immer wieder sprießen schnelle Blitzdiäten, wie zum Beispiel die Thonondiät, aus dem Boden. Diese Diäten versprechen uns, in wenigen Tagen bis 1-2 Wochen mit einem kurzfristigen Ernährungsplan 5 Kilo oder sogar 10 kg abnehmen zu können. Kurzfristig kann man auf diese schnelle Weise nicht langfristig Körperfett abnehmen und der Jojo Effekt tritt bereits wenige Wochen später ein. Aus diesem Grund möchten wir euch heute in diesem Artikel zeigen, wie langfristig 5-10 kg abnehmen kann und das sogar ohne Sport.
Abnehmen ist nichts weiter als eine Gewohnheit. Implementiere einfach gesunde Gewohnheiten bei deiner Nahrungsaufnahme und streiche ungesunde Angewohnheiten bei deiner Ernährung. Auf diese Weise wirst du kontinuierlich abnehmen und das Gewicht halten, weil du dich an diese neuen Gewohnheiten gewöhnst, sofern du sie lange genug ausführst.
Hier sind die 7 wichtige Angewohnheiten die du in einen Ernährungsplan integrieren solltest, mit denen du schnell und sicher 5-10 Kilo abnehmen kannst.
1. Iss nicht rund um die Uhr oder zwischendurch, sondern richte dir 3 Mahlzeiten und 1-2 kleine Zwischenmahlzeiten in einem Ernährungsplan ein. Auf diese Weise isst du gesünder und bewusster, was sich nicht nur positiv auf die Verdauung, sondern auch auf die Fettverbrennung auswirkt. Wenn wir nicht genug Pausen zwischen der Nahrungsaufnahme einhalten, wird ständig Insulin ausgeschüttet, was die Fettverbrennung hemmt.
2. Nimm viel weniger Zucker in Form von Süßigkeiten und süßen Getränken auf. Vor allem in Getränken befinden sich viele überflüssige Kalorien, von denen man mindestens 200-600 pro Tag einsparen kann, wenn man auf zuckerhaltige Getränke verzichtet. Wenn der Verzicht auf Süßigkeiten zur Qual wird: Statt eine Tafel Schokolade pro Tag zu verdrücken, verteilt man sich die Schokoportionen in einem Diätplan auf eine ganze Woche.
3. Kleinere Gerichte mit weniger Kalorien verzehren, dafür einen gesunden Salat dazu oder andere gesunde Lebensmittel, wie mehr Gemüse.
4. Mehr Obst und Gemüse (bis zu 50% am Tag) in den Ernährungsplan mit einbauen. Bei Obst darauf achten, dass mehr Obst mit niedrigem glycämischen Index verzehrt werden.
5. Es ist nicht notwendig, viel weniger zu essen. Viel effektiver ist es darauf zu achten, welche Kalorien-Dichte die Lebensmittel haben, die man konsumiert. Häufig essen wir nämlich Dinge, die uns nicht wirklich satt machen und dennoch viel Kalorien enthalten. Dazu zählen zum Beispiel: Müsli-Riegel, irgendwelche Snacks, Schokoriegel oder andere Dinge. Was wir tun sollten, ist genau das Gegenteil. Für einen Schokoriegel können wir eine riesige Menge an Gemüse und kalorienarme Milchprodukte essen, das den Magen füllt und lange Zeit sättigt.
6. Der menschliche Organismus zieht seine Energie viel lieber aus den Kohlenhydraten, als aus den gespeicherten Fettreserven. Erst, wenn die Kohlenhydrat-Speicher langsam zur Neige gehen, greift der Körper seine Fettreserven an. Deshalb ist es nicht gut, zu viele einfache Kohlenhydrate, in Form von Nudeln, Teigwaren (zb. Weizen, Roggen), Reis und Mais oder Süßigkeiten zu konsumieren. Anstelle der Kohlenhydrate sollten wir demnach mehr Eiweiße und Ballaststoffe verzehren, die zum Beispiel in Gemüse oder alternative Getreidesorten, wie Hafer, enthalten sind. Wer nicht auf Brot verzichten will, sollte aber unbedingt Vollkornbrot im Ernährungsplan mit einbauen, denn dieses enthält deutlich mehr Ballaststoffe als normales Weißbrot.
7. Durch Bewegung stärken wir nicht nur unsere Gesundheit, sondern können auch zusätzlich einige Kalorien pro Tag verbrennen. An dieser Stelle zählt: Je mehr wir uns im Alltag bewegen, desto besser. Nimm die Treppe, anstatt den Fahrstuhl. Fahre mal mit dem Fahrrad zum Einkaufen und nicht immer mit dem Auto. Je mehr wir uns im Alltag bewegen, desto mehr wird der Stoffwechsel angeregt und Kalorien verbraucht. Wenn wir neben einer gesunden Ernährung noch die ein oder andere Kalorie verbrennen, gelangen wir schneller an unser Ziel, nämlich 5 kg bis 10 kg abnehmen.
Wenn das im Alltag nur schwer machbar sein sollte, ist es natürlich auch möglich, sich durch Fitness und Training bewusst Zeit für Bewegung zu nehmen. Beim Abnehmen ist vor allem eine Sportart mit Nachbrenneffekt sehr effektiv. Dieser Effekt stellt sicher, dass auch in den Stunden nach dem Training Fett verbrannt wird. Er tritt vor allem bei Sportarten ein, die kurzzeitig sehr intensiv sind, wie Intervalltraining (Abnehmen mit Joggen) oder Zirkeltraining. Auch andere Sportarten, wie Fahrrad Fahren oder Schwimmen sind sehr effektiv, wenn sie immer wieder mal sehr intensiv ausgeführt werden. 15-20 Minuten pro Tag sollten ausreichen.
Angenommen, du möchtest nun 1,5 Kilo Körperfett verlieren in einer Woche. Dann dauert es logischerweise mindestens 2 Monate, also 8 Wochen, bis du dein Idealgewicht erreicht hast. Bei 1,5 Kilo Körperfett müssen wir 10500 Kalorien verbrennen, was zahlreiche Studien belegt haben. Wenn du nun also 12 Kilo Körperfett reduzieren willst, musst du in einen Verlust von 10500 Kalorien pro Woche kommen. Das bedeutet, dass du pro Tag 1500 Kalorien einsparen musst, um in 8 Wochen 12 Kilo Körperfett zu verlieren oder pro Tag 1000 Kalorien einsparen musst, um in 8 Wochen 8 Kilo Körperfett zu reduzieren. Man kann also sagen, dass es durchschnittlich 8-10 Wochen dauern wird, bis du 10 Kilo abnehmen kannst. Für 20 Kilo abnehmen das Doppelte, für 5 Kilo die Hälfte, aber nur, wenn man wirklich 1000 Kalorien einspart und das kann schon ziemlich hart sein.
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Immer wieder sprießen schnelle Blitzdiäten, wie zum Beispiel die Thonondiät, aus dem Boden. Diese Diäten versprechen uns, in wenigen Tagen bis 1-2 Wochen mit einem kurzfristigen Ernährungsplan 5 Kilo oder sogar 10 kg abnehmen zu können. Kurzfristig kann man auf diese schnelle Weise nicht langfristig Körperfett abnehmen und der Jojo Effekt tritt bereits wenige Wochen später ein. Aus diesem Grund möchten wir euch heute in diesem Artikel zeigen, wie langfristig 5-10 kg abnehmen kann und das sogar ohne Sport.
Abnehmen ist nichts weiter als eine Gewohnheit. Implementiere einfach gesunde Gewohnheiten bei deiner Nahrungsaufnahme und streiche ungesunde Angewohnheiten bei deiner Ernährung. Auf diese Weise wirst du kontinuierlich abnehmen und das Gewicht halten, weil du dich an diese neuen Gewohnheiten gewöhnst, sofern du sie lange genug ausführst.
Hier sind die 7 wichtige Angewohnheiten die du in einen Ernährungsplan integrieren solltest, mit denen du schnell und sicher 5-10 Kilo abnehmen kannst.
1. Iss nicht rund um die Uhr oder zwischendurch, sondern richte dir 3 Mahlzeiten und 1-2 kleine Zwischenmahlzeiten in einem Ernährungsplan ein. Auf diese Weise isst du gesünder und bewusster, was sich nicht nur positiv auf die Verdauung, sondern auch auf die Fettverbrennung auswirkt. Wenn wir nicht genug Pausen zwischen der Nahrungsaufnahme einhalten, wird ständig Insulin ausgeschüttet, was die Fettverbrennung hemmt.
2. Nimm viel weniger Zucker in Form von Süßigkeiten und süßen Getränken auf. Vor allem in Getränken befinden sich viele überflüssige Kalorien, von denen man mindestens 200-600 pro Tag einsparen kann, wenn man auf zuckerhaltige Getränke verzichtet. Wenn der Verzicht auf Süßigkeiten zur Qual wird: Statt eine Tafel Schokolade pro Tag zu verdrücken, verteilt man sich die Schokoportionen in einem Diätplan auf eine ganze Woche.
3. Kleinere Gerichte mit weniger Kalorien verzehren, dafür einen gesunden Salat dazu oder andere gesunde Lebensmittel, wie mehr Gemüse.
4. Mehr Obst und Gemüse (bis zu 50% am Tag) in den Ernährungsplan mit einbauen. Bei Obst darauf achten, dass mehr Obst mit niedrigem glycämischen Index verzehrt werden.
5. Es ist nicht notwendig, viel weniger zu essen. Viel effektiver ist es darauf zu achten, welche Kalorien-Dichte die Lebensmittel haben, die man konsumiert. Häufig essen wir nämlich Dinge, die uns nicht wirklich satt machen und dennoch viel Kalorien enthalten. Dazu zählen zum Beispiel: Müsli-Riegel, irgendwelche Snacks, Schokoriegel oder andere Dinge. Was wir tun sollten, ist genau das Gegenteil. Für einen Schokoriegel können wir eine riesige Menge an Gemüse und kalorienarme Milchprodukte essen, das den Magen füllt und lange Zeit sättigt.
6. Der menschliche Organismus zieht seine Energie viel lieber aus den Kohlenhydraten, als aus den gespeicherten Fettreserven. Erst, wenn die Kohlenhydrat-Speicher langsam zur Neige gehen, greift der Körper seine Fettreserven an. Deshalb ist es nicht gut, zu viele einfache Kohlenhydrate, in Form von Nudeln, Teigwaren (zb. Weizen, Roggen), Reis und Mais oder Süßigkeiten zu konsumieren. Anstelle der Kohlenhydrate sollten wir demnach mehr Eiweiße und Ballaststoffe verzehren, die zum Beispiel in Gemüse oder alternative Getreidesorten, wie Hafer, enthalten sind. Wer nicht auf Brot verzichten will, sollte aber unbedingt Vollkornbrot im Ernährungsplan mit einbauen, denn dieses enthält deutlich mehr Ballaststoffe als normales Weißbrot.
7. Durch Bewegung stärken wir nicht nur unsere Gesundheit, sondern können auch zusätzlich einige Kalorien pro Tag verbrennen. An dieser Stelle zählt: Je mehr wir uns im Alltag bewegen, desto besser. Nimm die Treppe, anstatt den Fahrstuhl. Fahre mal mit dem Fahrrad zum Einkaufen und nicht immer mit dem Auto. Je mehr wir uns im Alltag bewegen, desto mehr wird der Stoffwechsel angeregt und Kalorien verbraucht. Wenn wir neben einer gesunden Ernährung noch die ein oder andere Kalorie verbrennen, gelangen wir schneller an unser Ziel, nämlich 5 kg bis 10 kg abnehmen.
Wenn das im Alltag nur schwer machbar sein sollte, ist es natürlich auch möglich, sich durch Fitness und Training bewusst Zeit für Bewegung zu nehmen. Beim Abnehmen ist vor allem eine Sportart mit Nachbrenneffekt sehr effektiv. Dieser Effekt stellt sicher, dass auch in den Stunden nach dem Training Fett verbrannt wird. Er tritt vor allem bei Sportarten ein, die kurzzeitig sehr intensiv sind, wie Intervalltraining (Abnehmen mit Joggen) oder Zirkeltraining. Auch andere Sportarten, wie Fahrrad Fahren oder Schwimmen sind sehr effektiv, wenn sie immer wieder mal sehr intensiv ausgeführt werden. 15-20 Minuten pro Tag sollten ausreichen.
Angenommen, du möchtest nun 1,5 Kilo Körperfett verlieren in einer Woche. Dann dauert es logischerweise mindestens 2 Monate, also 8 Wochen, bis du dein Idealgewicht erreicht hast. Bei 1,5 Kilo Körperfett müssen wir 10500 Kalorien verbrennen, was zahlreiche Studien belegt haben. Wenn du nun also 12 Kilo Körperfett reduzieren willst, musst du in einen Verlust von 10500 Kalorien pro Woche kommen. Das bedeutet, dass du pro Tag 1500 Kalorien einsparen musst, um in 8 Wochen 12 Kilo Körperfett zu verlieren oder pro Tag 1000 Kalorien einsparen musst, um in 8 Wochen 8 Kilo Körperfett zu reduzieren. Man kann also sagen, dass es durchschnittlich 8-10 Wochen dauern wird, bis du 10 Kilo abnehmen kannst. Für 20 Kilo abnehmen das Doppelte, für 5 Kilo die Hälfte, aber nur, wenn man wirklich 1000 Kalorien einspart und das kann schon ziemlich hart sein.
ÜBER DEN AUTOR
Max Mustermann
Max Mustermann ist Experte für Online-Marketing und hat bereits zahlreiche Projekte aufgebaut in denen er sein Wissen unter Beweis gestellt hat. In diesem Blog erfährst du mehr über seine Expertise.
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