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Protein Diät: Wie gut man mit der Eiweiß Shakes abnehmen kann

Eiweiß gilt schon immer als Abnehmbooster und zahlreiche Proteinshakes werben mit dem Versprechen des schnellen Abnehmens. Dass die meisten Protein Shakes nichts bringen sollte den meisten von uns bereits klar sein. Doch was bringt eine Protein Diät, die sich, wie der Name schon sagt, speziell auf Eiweiß konzentriert?

Grundsätzlich kann man sagen, dass eine Diät/Ernährungsweise, die sich auf Proteine spezialisiert, allein schon deshalb Vorteilhaft ist, weil dadurch kohlenhydratreiche Lebensmittel gering gehalten werden. Bei der Protein Diät wird auch darauf geachtet, dass möglichst wenig Kohlenhydrate konsumiert werden. So wird das Aufkommen von dem Hormon Insulin reduziert. Insulin ist ein Speicherhormon, das die Einlagerung von Fett begünstigt, indem es die Fettverbrennung hemmt. Durch die geringere Insulinausschüttung kann die körpereigenen Fettreserven zur Energiegewinnung besser nutzen und ein Gewichtsverlust wird somit begünstigt.

Zudem wird die Produktion des Leptin Hormon angeregt, das eine appetithemmende Wirkung hat. Der dritte Vorteil von Protein ist, dass es im Gegensatz zu Kohlenhydraten, deutlich weniger Kalorien enthält.

Abgesehen davon, dass die Protein Diät nicht für jedermann ist, bringt sie keine speziellen Nebenwirkungen oder Risiken mit sich. Eine Ausnahme ist, dass ein zu hoher Eiweißkonsum langfristig Nierenprobleme hervorrufen kann, allerdings nur dann, wenn die Niere von Natur aus bereits sehr schwach ist.

Wie funktioniert die Protein Diät?

Bei der Eiweiß Diät werden die Kohlenhydrate und Fette in der Ernährung massiv runtergeschraubt, dafür aber werden viel mehr Eiweiße verzehrt. Dies findet in einem deutlichen Kalorien-Defizit statt.

In der Literatur findet man zudem noch, dass es auch eine Form der Proteindiät geben soll, die darauf abzielt, den Körper in den Zustand der Ketose zu bringen. Das ist ein Stoffwechselzustand, in dem der menschliche Organismus Fette mehr metabolisiert, als Kohlenhydrate, was dazu führt, dass er seine Energie viel mehr aus Fetten als aus Kohlenhydraten zieht. Voraussetzung ist, dass genug Fette zugeführt werden und die Zufuhr an Kohlenhydraten auf ein Minimum reduziert wird. Ballaststoffe, wie vor allem in Gemüse enthalten sind, werden jedoch gerne gesehen.

Welche Lebensmittel bei der Protein Diät nicht essen?

Bei der Eiweiß Diät sollte man am besten so wenig künstlich hinzugefügten Zucker essen, wie nur möglich. Wo Zucker enthalten ist und wie man am besten darauf verzichten kann, haben wir hier bereits vorgestellt. Zucker ist vor allem in Süßigkeiten, Fruchtsäften, Fertiggerichten, Keksen und in sehr, sehr vielen weiteren Lebensmitteln enthalten, bei denen man es gar nicht erwartet. Aus diesem Grund sollte man immer überprüfen, wie hoch der Zuckergehalt der Lebensmittel ist und so wenig wie möglich davon essen. Am besten kocht man selbst und prüft so die zugeführte Menge an Zucker und Kalorien.

  • glutenhaltige Getreideprodukte, wie weißes Brot, Pasta oder Nudeln. Diese Produkte sollten am besten direkt durch Gemüse oder wenigstens durch Vollkornprodukte ersetzt werden
  • am besten nicht mehr als 50-100 Gramm Kohlenhydrate am Tag. Wer in die Ketose kommen will, darf nicht mehr als 20 Gramm am Tag essen.
  • gesättigte Fettsäuren und Transfette: Möglichst keine oder größtenteils ungesättigte Fettsäuren konsumieren
  • stark verarbeitete Lebensmittel: meist in Massen produzierte Nahrungsmittel und Fertiggerichte mit vielen Inhaltsstoffen. Verzichtet man einige Wochen auf diese Lebensmittel, fällte es immer einfacher, auch in Zukunft die Finger davon zu lassen.

Proteinreiche Lebensmittel für die Eiweiß Diät

Hier eine kleine Liste mit Nahrungsmitteln, die viele Proteine enthalten:

Fleisch und Fisch werden bei einer Protein Diät den Großteil der Ernährung ausmachen. Aus diesem Grund ist diese Diät nicht geeignet für Vegetarier und Veganer. Wer die Eiweiß Diät dennoch vegetarisch (vegan nahezu unmöglich) umsetzen möchte, sollte auf Lebensmittel, wie Samen, Nüsse, Kerne, Tofu, Eier, Erbsen, Quark und andere Milchprodukte zurückgreifen.

Beim Fleisch-Konsum sollte darauf geachtet werden, dass möglichst viel Eiweiß und wenig Fett enthalten ist. Lebensmittel wie Hähnchen, mageres Rindfleisch, Puten, Lamm und Kalb etc. sind eine gute Wahl. Generell sollten magere Fleischsorten in den Gerichten enthalten sein, aber auch fettreicheres Fleisch, wie Lamm, sind ab und zu erlaubt.

Fisch liefert neben hochwertigen Proteinen auch eine Vielzahl an essenziellen Fettsäuren und Omega-3-Fettsäure. Bei der Eiweiß Diät sollte mindestens 2 mal pro Woche Fisch gegessen werden. Grundsätzlich sind alle herkömmlichen Fischsorten, wie Lachs, Forelle und Thunfisch erlaubt. Verzichten sollte man hingegen auf Meeresfrüchte, wie Muscheln, da diese zu viele Kohlenhydrate enthalten.

Gemüse steht bei der Protein Diät, wie bei fast jeder anderen Diät, sehr oben auf der Einkaufsliste. Gemüse sorgt dafür, dass der Körper mit Vitaminen und Ballaststoffen versorgt wird und schnell satt werden kann. Die große Auswahl an Gemüse macht es jedem Mensch relativ einfach, passendes, leckeres Gemüse für die Ernährung zu finden. Neben herkömmlichen Gemüse, wie Karotten, Spargel und Kohl gibt es auch viel Gemüse, das stark Eiweißhaltig ist. Dazu zählt unter anderem: Bohnen, Pilze (vor allem Champignons), Spinat, Kopfsalat, Linsen und Brokkoli. Manche Gemüsesorten enthalten zu viel Kohlenhydrate, wie Kartoffeln oder Reis. Von diesen Lebensmitteln sollte man während einer Eiweiß Diät lieber die Finger lassen. 

Obst wird bei der Protein Diät weniger verzehrt. Gerade auf Obstsorten, die viel Zucker enthalten, wie zum Beispiel Äpfel, Birnen und Kiwis. Zu den kohlenhydratarmen Obst gehören zum Beispiel: Avocados, Melonen und zucker-arme Beeren wie Johannisbeeren. Alle anderen Obst-Sorten enthalten bis zu 15% Kohlenhydrate.

Nüsse und Samen, wie Mandeln, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne oder Wallnüsse enthalten viel Eiweiße und gesunde Fette. Sie sind demnach in der Ernährung der Protein Diät gerne gesehen. 

Gesunde Fette, also ungesättigte Fettsäuren, sind im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren, die vor allem in fettigem Fleisch, Wurst und Butter enthalten sind, gerne gesehen. Zu den gesunden Fetten gehören zum Beispiel Kokosöl, Olivenöl oder Avocadoöl. Diese Fette haben einen positiven Effekt auf Blutdruck und Cholesterinspiegel, denn sie senken den LDL-Spiegel und erhöhen den HDL-Spiegel, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.

Was Getränke angeht, sollte darauf geachtet werden, dass kein bis sehr wenig Zucker enthalten ist. Wenn Wasser auf Dauer zu langweilig ist, kann man es mit Früchten, wie zum Beispiel Zitronen oder Orangen aufpeppen. Das bedeutet, dass man den Saft aus einer Frucht in einen Liter Wasser vermischt. Auch ungesüßter Tee und Kaffee sind bei der Protein Diät gerne gesehen. Alkohol hingegen ist nur in sehr kleinen Mengen erlaubt.

Protein Diät - Fazit

Die Eiweiß Diät ist eine der wenigen Diäten, die sich gut zum langfristigen Gewicht abnehmen eignet. Wenn man sich an die empfohlenen Nahrungsmittel hält, die „schlechten“ Lebensmittel weglässt und regelmäßig Bewegung einbaut, wird man langfristig viel Körperfett verlieren.Um das Gewicht zu halten sollte man sich auch nach der Protein Diät weitestgehend gesund ernähren und alleine schon für die Gesundheit regelmäßig Sport treiben.