Viele Menschen wollen krampfhaft mit Joggen abnehmen, doch funktioniert das wirklich so gut? Sport und Fitness, also auch Jogging, macht beim Abnehmen maximal 20% aus. Die übrigen 80% bewirken die richtige Ernährung aber auch die richtige innere Einstellung. Joggen kann das ganze noch unterstützen und deshalb gibt es in diesem Beitrag eine kleine Anleitung, wie du effektiv mit Joggen abnehmen kannst.
1. Abnehmen durch Joggen mit IntervalltrainingAls Anfänger und Fortgeschrittener muss ich natürlich erst einmal wissen, was ich mit dem Joggen erreichen will. Möchte ich einfach nur Joggen, weil es meinen Kopf frei macht, weil ich es liebe in der Natur zu sein und somit den stressigen Alltag besser verarbeiten kann? Möchte ich mit dem Joggen vielleicht auch etwas für meine Gesundheit, wie zu Beispiel mein Herz-Kreislauf-System oder meine Verdauung, tun? Wenn dies der Fall sein sollte, kann man Joggen, wie und wie lange man möchte, also zum Beispiel 30min-60min und man muss dabei auch keine besonderen Regeln beachten.
Wenn man jedoch durch Joggen abnehmen will, sollte man ein wenig strukturierter und gezielter an die ganze Sache ran gehen. Zahlreiche Studien zeigen, dass Intervalltraining auch beim Joggen extrem effektiv beim Körperfett abnehmen ist. Das bedeutet, dass man beim Joggen an seine Grenzen geht und somit intensive Belastungsphasen im Wechsel mit niedrig intensiven Erholungsphasen beim Joggen bevorzugt. Die Intensität der Belastungsphase steuert man beim Abnehmen mit Joggen für gewöhnlich durch Dauer bzw. Intensität der Belastungs- und Erholungsphase, aber auch durch die Anzahl der hintereinander durchgeführten Intervalle.
Der Vorteil dieses Lauftrainings zum Abnehmen ist, dass man mit gleicher Trainingszeit, im Vergleich zu einem normalen Dauerlauf, einen größeren Kalorienverbrauch hat. Dies liegt unter anderem daran, dass die beanspruchte Muskulatur nach der intensiven Belastung viel Energie für ihre Regeneration benötigt. Der daraus resultierende Nachbrenneffekt sorgt dafür, dass der Stoffwechsel auch nach dem Training erhöht bleibt und zusätzlich die Fettverbrennung anregt.
Das Intervalltraining, welches wir fürs Abnehmen mit Joggen empfehlen, besteht aus 3 Phasen. Aufwärmen, die Intervalle und Ausgehen.
Aufwärmen: Das eine hohe Belastung der Muskulatur ohne Aufwärmung schnell zu Verletzungen führen kann, sollte man sich vor den Intervallen kurz aufwärmen. Ein moderater Lauf (7km/h-15km/h) zwischen 7-15 Minuten sollte ausreichen, um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.
Intervalle: Für Anfänger empfehlen wir, 15-20 Intervalle durchzuführen, die jeweils eine Minuten andauern. Pro Intervall gibt es eine Belastungsphase, die 15-20 Sekunden beträgt. Während dieser Belastungsphase beträgt das Tempo beim Joggen zum Abnehmen einen submaximalen Sprint, was 90% der Maximalgeschwindigkeit bedeutet. Den Rest der Minute praktiziert man eine Erholungsphase, in der man langsam geht. Anfänger können diese Intervall-Phase 15-20 Minuten durchführen und Fortgeschrittene können bis auf 30 Minuten hoch gehen.
Ausgehen: Nach dem wir den Trainingsplan direkt hintereinander durchgeführt haben, sollten wir mindestens 10 Minuten eine Erholungsphase einlegen. Anfänger sollten mit den Intervallen nicht übertreiben und nach einer Einheit mindestens 2-3 Tage Pause einlegen, bevor das nächste Training gestartet wird. Wenn wir uns an das Joggen gewöhnt haben, können wir es öfter umsetzen und die Belastungsphase der Intervalle verlängern. Das Ziel für Fortgeschrittene kann sein, dass diese alle 2 Tage 2 Einheiten a 30 Minuten umsetzen. Man kann aber auch jeden Tag Joggen, dann aber vielleicht nicht so lange.
Wenn man mit Laufen abnehmen will, ist eine gesunde Ernährung zudem noch sehr wichtig. Gerade ein flacher Bauch und dünnere Beine sind meist das Ergebnis davon. Die Ernährung ist nämlich das Wichtigste, wenn es ums Abnehmen geht.
Doch wie muss ich mich beim Essen verhalten? Darf ich vorm Jogging was essen, soll ich nach dem Jogging essen, wie soll ich mich eigentlich ernähren, wenn ich durch Joggen abnehmen will? Welche Lebensmittel sollte ich essen, damit ich die Kalorien, die ich durchs Joggen verbrenne, nicht gleich wieder auf den Hüften habe?
Wer glaubt, dass man mit leerem Magen am besten Abnehmen kann durch Joggen, weil man auf diese Weise direkt die Fettreserven des Körpers angeht, hat sich leider getäuscht. Auch bei leerem Magen holt sich der Körper die Energie nicht nur aus den Fettzellen, sondern auch aus vielen anderen Quellen, wie den Muskelzellen. Ein leerer Magen beim Abnehmen mit Joggen bringt also nicht viel, außer stärkere Hungergefühle nach dem Jogging und abgebaute Muskelmasse.
Vor dem Jogging sollte man etwas leichtes essen, was gesund ist und wenig Kohlenhydrate enthält. Vielleicht zwei Bananen oder einen schönen Salat zum Abnehmen mit zwei Eiern. Wichtig ist, dass man etwas leichtes isst und überhaupt etwas ist, damit man beim Joggen die volle Leistung abrufen und somit auch viel Fett verbrennen kann.
Auch, was wir zwischen dem Joggen essen, entscheidet sehr stark darüber, ob wir mit dem Joggen abnehmen können, oder nicht... oder eben nur sehr langsam und schleppend. Wer durch Joggen abnehmen will, sollte sich daher gesund, ausgewogen und bewusst ernähren.
Aus diesem Grund bekommst du hier 7 wichtige Grundlagen an die Hand, mit denen du dich gesund ernähren kannst.
Zu guter letzt ist es natürlich auch noch wichtig zu wissen, was wir beim Joggen zum Abnehmen benötigen. Beim Jogging ist es wichtig, dass die Füße genug Bewegungsfreiraum haben. Aus diesem Grund ist es ratsam, dass Jogging-Schuhe etwas größer als normale Alltagsschuhe sind. In der Regel reicht eine Größe, also wer die Schuhgröße 39 hat, sollte Jogging-Schuhe in der 40 kaufen. Weiterhin sollte man auf folgende Punkte beim Schuhkauf achten:
Zum Jogging-Equipment sollte natürlich auch eine Trinkflasche mit frischem Wasser und die passende Kleidung gehören. Bei der Kleidung gibt es nicht viel zu beachten. Wichtig ist einfach, dass T-Shirt, Laufhose und Unterwäsche aus atmungsaktivem Material bestehen, das den Schweiß nach außen transportiert.
Okay, wir denken, dass euch nun klar sein sollte, wie man mit dem Joggen abnehmen kann. Ganz wichtig ist es zu wissen, dass Sport und Fitness, also auch Jogging, maximal 20% am Erfolg bei der Gewichtsreduktion teil haben können. Die restlichen 80% gehen auf das Konto der gesunden Ernährung und der richtigen inneren Einstellung. Joggen kann das ganze aber sehr gut unterstützen und deshalb können wir diesen Sport nur empfehlen.
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1. Abnehmen durch Joggen mit IntervalltrainingAls Anfänger und Fortgeschrittener muss ich natürlich erst einmal wissen, was ich mit dem Joggen erreichen will. Möchte ich einfach nur Joggen, weil es meinen Kopf frei macht, weil ich es liebe in der Natur zu sein und somit den stressigen Alltag besser verarbeiten kann? Möchte ich mit dem Joggen vielleicht auch etwas für meine Gesundheit, wie zu Beispiel mein Herz-Kreislauf-System oder meine Verdauung, tun? Wenn dies der Fall sein sollte, kann man Joggen, wie und wie lange man möchte, also zum Beispiel 30min-60min und man muss dabei auch keine besonderen Regeln beachten.
Wenn man jedoch durch Joggen abnehmen will, sollte man ein wenig strukturierter und gezielter an die ganze Sache ran gehen. Zahlreiche Studien zeigen, dass Intervalltraining auch beim Joggen extrem effektiv beim Körperfett abnehmen ist. Das bedeutet, dass man beim Joggen an seine Grenzen geht und somit intensive Belastungsphasen im Wechsel mit niedrig intensiven Erholungsphasen beim Joggen bevorzugt. Die Intensität der Belastungsphase steuert man beim Abnehmen mit Joggen für gewöhnlich durch Dauer bzw. Intensität der Belastungs- und Erholungsphase, aber auch durch die Anzahl der hintereinander durchgeführten Intervalle.
Der Vorteil dieses Lauftrainings zum Abnehmen ist, dass man mit gleicher Trainingszeit, im Vergleich zu einem normalen Dauerlauf, einen größeren Kalorienverbrauch hat. Dies liegt unter anderem daran, dass die beanspruchte Muskulatur nach der intensiven Belastung viel Energie für ihre Regeneration benötigt. Der daraus resultierende Nachbrenneffekt sorgt dafür, dass der Stoffwechsel auch nach dem Training erhöht bleibt und zusätzlich die Fettverbrennung anregt.
Das Intervalltraining, welches wir fürs Abnehmen mit Joggen empfehlen, besteht aus 3 Phasen. Aufwärmen, die Intervalle und Ausgehen.
Aufwärmen: Das eine hohe Belastung der Muskulatur ohne Aufwärmung schnell zu Verletzungen führen kann, sollte man sich vor den Intervallen kurz aufwärmen. Ein moderater Lauf (7km/h-15km/h) zwischen 7-15 Minuten sollte ausreichen, um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.
Intervalle: Für Anfänger empfehlen wir, 15-20 Intervalle durchzuführen, die jeweils eine Minuten andauern. Pro Intervall gibt es eine Belastungsphase, die 15-20 Sekunden beträgt. Während dieser Belastungsphase beträgt das Tempo beim Joggen zum Abnehmen einen submaximalen Sprint, was 90% der Maximalgeschwindigkeit bedeutet. Den Rest der Minute praktiziert man eine Erholungsphase, in der man langsam geht. Anfänger können diese Intervall-Phase 15-20 Minuten durchführen und Fortgeschrittene können bis auf 30 Minuten hoch gehen.
Ausgehen: Nach dem wir den Trainingsplan direkt hintereinander durchgeführt haben, sollten wir mindestens 10 Minuten eine Erholungsphase einlegen. Anfänger sollten mit den Intervallen nicht übertreiben und nach einer Einheit mindestens 2-3 Tage Pause einlegen, bevor das nächste Training gestartet wird. Wenn wir uns an das Joggen gewöhnt haben, können wir es öfter umsetzen und die Belastungsphase der Intervalle verlängern. Das Ziel für Fortgeschrittene kann sein, dass diese alle 2 Tage 2 Einheiten a 30 Minuten umsetzen. Man kann aber auch jeden Tag Joggen, dann aber vielleicht nicht so lange.
Wenn man mit Laufen abnehmen will, ist eine gesunde Ernährung zudem noch sehr wichtig. Gerade ein flacher Bauch und dünnere Beine sind meist das Ergebnis davon. Die Ernährung ist nämlich das Wichtigste, wenn es ums Abnehmen geht.
Doch wie muss ich mich beim Essen verhalten? Darf ich vorm Jogging was essen, soll ich nach dem Jogging essen, wie soll ich mich eigentlich ernähren, wenn ich durch Joggen abnehmen will? Welche Lebensmittel sollte ich essen, damit ich die Kalorien, die ich durchs Joggen verbrenne, nicht gleich wieder auf den Hüften habe?
Wer glaubt, dass man mit leerem Magen am besten Abnehmen kann durch Joggen, weil man auf diese Weise direkt die Fettreserven des Körpers angeht, hat sich leider getäuscht. Auch bei leerem Magen holt sich der Körper die Energie nicht nur aus den Fettzellen, sondern auch aus vielen anderen Quellen, wie den Muskelzellen. Ein leerer Magen beim Abnehmen mit Joggen bringt also nicht viel, außer stärkere Hungergefühle nach dem Jogging und abgebaute Muskelmasse.
Vor dem Jogging sollte man etwas leichtes essen, was gesund ist und wenig Kohlenhydrate enthält. Vielleicht zwei Bananen oder einen schönen Salat zum Abnehmen mit zwei Eiern. Wichtig ist, dass man etwas leichtes isst und überhaupt etwas ist, damit man beim Joggen die volle Leistung abrufen und somit auch viel Fett verbrennen kann.
Auch, was wir zwischen dem Joggen essen, entscheidet sehr stark darüber, ob wir mit dem Joggen abnehmen können, oder nicht... oder eben nur sehr langsam und schleppend. Wer durch Joggen abnehmen will, sollte sich daher gesund, ausgewogen und bewusst ernähren.
Aus diesem Grund bekommst du hier 7 wichtige Grundlagen an die Hand, mit denen du dich gesund ernähren kannst.
Zu guter letzt ist es natürlich auch noch wichtig zu wissen, was wir beim Joggen zum Abnehmen benötigen. Beim Jogging ist es wichtig, dass die Füße genug Bewegungsfreiraum haben. Aus diesem Grund ist es ratsam, dass Jogging-Schuhe etwas größer als normale Alltagsschuhe sind. In der Regel reicht eine Größe, also wer die Schuhgröße 39 hat, sollte Jogging-Schuhe in der 40 kaufen. Weiterhin sollte man auf folgende Punkte beim Schuhkauf achten:
Zum Jogging-Equipment sollte natürlich auch eine Trinkflasche mit frischem Wasser und die passende Kleidung gehören. Bei der Kleidung gibt es nicht viel zu beachten. Wichtig ist einfach, dass T-Shirt, Laufhose und Unterwäsche aus atmungsaktivem Material bestehen, das den Schweiß nach außen transportiert.
Okay, wir denken, dass euch nun klar sein sollte, wie man mit dem Joggen abnehmen kann. Ganz wichtig ist es zu wissen, dass Sport und Fitness, also auch Jogging, maximal 20% am Erfolg bei der Gewichtsreduktion teil haben können. Die restlichen 80% gehen auf das Konto der gesunden Ernährung und der richtigen inneren Einstellung. Joggen kann das ganze aber sehr gut unterstützen und deshalb können wir diesen Sport nur empfehlen.
ÜBER DEN AUTOR
Max Mustermann
Max Mustermann ist Experte für Online-Marketing und hat bereits zahlreiche Projekte aufgebaut in denen er sein Wissen unter Beweis gestellt hat. In diesem Blog erfährst du mehr über seine Expertise.
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