abnehmen bis Idealgewicht

Dash-Diät: Was ist das, Regeln, Anleitung und Erfahrungen mit der Dashdiät

Die DashDiät stammt aus den Vereinigten Staaten von Amerika und wurde dort von der NHLBI zur Senkung des Blutdrucks entwickelt, denn Bluthochdruck ist einer der Risikofaktoren für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das "DASH" steht für "Dietary Approaches to Stop Hypertension", was übersetzt "Diätetischer Ansatz zum Stopp von Hypertension (Bluthochdruck)" bedeutet.

Im Gegensatz zu den meisten Trend-Diäten, wie die Kohlsuppendiät, besitzt die Dashdiät mehr Eigenschaften einer Ernährungsumstellung. Sie propagiert fett- und cholesterinarme Lebensmittel mit hohem Anteil an Obst, Gemüse und gesunden Fetten. Hoher Blutdruck sinkt bei dieser Ernährung ganz von selbst.

Aufgrund ihrer positiven Eigenschaften, die sie im Gegensatz zu den meisten anderen Diäten vorweisen kann, wurde sie ganze acht mal in Folge vom Nachrichtenmagazin "U.S. News & World Report" gesündesten Diät gekrönt.

Regeln der Dash-Diät

Beim Plan Dashdiät wird die Ernährung nicht blitzartig, sondern Schritt für Schritt umgestellt. Die Regeln der Dash-Diät überdecken sich zum größten Teil an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Für einen durchschnittlichen Mensch mit einem Kalorienbedarf von 2000 Kalorien pro Tag sehen die Regeln für einen Ernährungsplan mit der Dash Diät folgendermaßen aus:

  • kalorienreduzierte Produkte, um einen Kalorien-Defizit hervorzurufen
  • Verzicht auf Salze, gewürzt wird mit Kräutern und Zwiebeln.
  • Verzicht auf Fertiggerichte und Getränke mit (viel) Zucker/Fruchtzucker
  • Jeden Tag Vollkorn-Produkte mit hohem Anteil an Ballaststoffen. 7-8 Portionen sollen über den Tag verteilt verzehrt werden, eine Portion entspricht einer normalen Scheibe gesunden Vollkornbrots
  • jeden Tag 2 Portionen Gemüse mit hohem Anteil an Ballaststoffen, Eiweißen und vielen Vitaminen aber wenig Kohlenhydraten, wie Brokkoli oder Rosenkohl.
  • 2 Portionen Obst, das möglichst wenig Kohlenhydrate enthält, wie Avocado, Beeren, Grapefruit oder Aprikosen
  • Fleisch wird reduziert und durch mageres Fleisch, wie Hähnchen, ersetzt
  • 2-3 kleine Portionen pflanzliche Fette, wie Olivenöl aber keine anderen Fette, wie Butter (eine Portion = 1 Esslöffel)
  • Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte werden mindestens 5 mal pro Tag gegessen - sie dienen als Zwischenmahlzeit
  • kleine Mengen an Süßigkeiten sind erlaubt. Aber höchstens alle 2 Tage eine Portion a Einen Esslöffel also ca. 30 Gramm höchstens 5 mal Pro Woche.
  • Die Ernährung wird nach und nach umgestellt, indem man sich immer mehr an die Regeln hält und sie innerhalb eines Monats umsetzt

Dashdiät Kochbuch mit Rezepten

Ein Kochbuch für die Dash Diät mit Rezepten zum Frühstück, Mittag und Abendessen finden Sie hier. Gerade zum Frühstück gibt es viele gute Rezepte, die man in einen Ernährungsplan einbauen kann.

Welche Lebensmittel sind erlaubt bei der Dash-Diät?

  • frisches Obst und Gemüse
  • Salat und Kohl
  • Kartoffeln und Reis
  • Vollkornprodukte und Haferflocken
  • fett- und zuckerreduzierte Milchprodukte, wie Joghurt, Quark oder Sojaprodukte
  • pflanzliche Fette mit sehr hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren
  • mageres Fleisch, wie Hähnchen

Mit welchen Nahrungsmitteln darf man bei der Dashdiät keine Erfahrungen machen?

  • Süßigkeiten, wie Schokolade
  • zuckerreiche Getränke
  • Alkohol
  • tierische Fette, wie Butter
  • fettiges Fleisch und Wurst
  • Knabbersnacks
  • Fertiggerichte
  • Lebensmittel mit viel Fett und Zucker

Weitere Empfehlungen um gute Erfahrungen mit der Dash Diät zu machen

  • achten Sie auf regelmäßige Mahlzeiten und snacken Sie zwischendurch nicht oder gesund. Frühstück, Mittagessen, Abendessen.
  • kochen Sie am besten frisch und vermeiden Sie Fertiggerichte
  • vermeiden Sie Zusatzstoffe jeglicher Art
  • öfter mal vegetarisch und vegan essen
  • achten Sie auf eine optimale Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen
  • frische, getrocknete Kräuter nutzen, anstatt Salz
  • eine Sofortmaßnahme zum Blutdruck senken ist auch Sport und Bewegung

Vorteile der Dash-Diät

  • erhebliche Vorteile im Hinblick auf die Senkung des Blutzuckerspiegels, der Cholesterin-Werte und Stabilisierung des Blutdrucks
  • gute Versorgung mit komplexen Kohlenhydraten (Ballaststoffen), Vitaminen und Nährstoffen
  • Ballaststoffe aus Vollkorn, Obst und Gemüse sättigen und beugen Heißhunger-Attacken vor
  • Keine Blitzdiät, sondern Fokus auf langfristige Erfolge!

Nachteile der Dashdiät

  • relativ schwer in den Tag integrierbar, denn unterwegs ist es schwer, unverarbeitete, salzarme Lebensmittel und Gerichte zu finden
  • wer nicht unter Bluthochdruck leidet, sollte auf eine ausreichende Salzaufnahme achten

Erfahrungen mit der Dash-Diät

Wie schnell kann man nun mit dem Plan der Dashdiät Erfolge beim abnehmen haben? Auf jeden Fall langsamer als bei einer klassischen Blitzdiät, dafür aber wesentlich stabiler und nachhaltiger. Der Jojo Effekt tritt immer dann massiv ein, wenn man zu schnell auf Kalorien verzichtet und das sollte man bei der Dash Diät nicht tun. Mit der DASH-Diät verliert man pro Woche ca. 0,5 Kilogramm, was den Empfehlungen Deutschen Gesellschaft für Ernährung entspricht.