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Intervallfasten Plan (16/8) - Anleitung zum Abnehmen

Ein Abnehmplan, den ich vielen Menschen empfehlen kann, ist der Intervallfasten 16/8 Plan, auch 16/8 Fasten genannt. Bekannt geworden ist das 16/8 Fasten im Fernsehen durch die Hirschhausen-Diät von Eckhart von Hirschhausen. 

Was intermittierendes Fasten ist, habe ich hier bereits erklärt. Heute kümmern wir uns darum, wie du diesen Abnehmplan direkt in die Tat umsetzen kannst, also lass uns direkt starten. 

Wann ist der Intervallfasten Plan (16/8) das Richtige?

Bei den meisten Abnehmplänen ist es erforderlich, sehr streng auf die Ernährung und auf Bewegung zu achten. Intervallfasten Plan 16 8 Fasten DiätBeim 16/8 Fasten müssen wir jedoch nicht auf die Kalorien und relativ wenig auf Sport schauen. Die 16/8 Diät ist also perfekt geeignet für Menschen, die:

  • aufgrund des Alltags keine Zeit haben, nach strikten Diätplänen zu kochen
  • einfach 16/8 Fasten möchten, um sich gesünder, fitter und vitaler zu fühlen
  • langfristig gesund abnehmen möchten
  • kein Hunger haben wollen und trotzdem an Gewicht verlieren möchten

Intervallfasten Plan (16/8) - Anleitung

Im Prinzip ist es ganz einfach. Fasten bedeutet, dass man eine Zeit lang auf Nahrungsmittel, Speisen, Getränke und Genussmittel, wie Alkohol und Zigaretten, verzichtet.

Beim 16/8 Fasten fasten wir über Nacht 16 Stunden und essen tagsüber binnen acht Stunden zwei Mahlzeiten. Die Mahlzeiten bestehen natürlich nur aus gesunden Lebensmitteln - vor allem dann, wenn es um´s Abnehmen geht. Zwischen den beiden Mahlzeiten sollte eine Zeitspanne von 4 bis 5 Stunden liegen.

Warum müssen wir nach dieser Anleitung vorgehen? Weil der Körper sonst die Kohlenhydrate, die zwischendurch aufgenommen wurden, in Zucker umwandelt, was den Blutzuckerspiegel steigen lässt. Dies führt dazu, dass Insulin ausgeschüttet wird und der Fettabbau gestoppt wird. Auf diese Weise können auch Heißhunger Attacken entstehen und deshalb sollte man sich strickt an die Fasten-Zeiten halten.

Intervallfasten Nachteile

Die 16/8 Variante des Intermittierenden Fastens dürfen keine Menschen umsetzen, bei denen Probleme mit der Bauchspeicheldrüse und Schilddrüse vorliegen. Auch Personen mit Diabetes und starkes Übergewicht sollten lieber die Finger von diesem Fasten lassen. Menschen mit starkem Übergewicht sollten sich lieber mit der Low-Carb Diät oder der Stoffwechseldiät beschäftigen. Weitere Nachteile des 16/8 Fastens sind unter anderem:

  • ungünstige Essgewohnheiten werden durch das Intervallfasten nicht geändert und können sich sogar noch verstärken
  • in der fasten-freien Zeit besteht die Gefahr der Überernährung, einseitigen Ernährung oder Fehlernährung (zu viel Fett, Kohlenhydrate und Süßes)
  • oft gibt es Probleme dabei, Nahrungsmittel zu finden, die an den restlichen Tagen der 16/8 Diät ausgewählt werden sollten.

Intervallfasten Plan 16 8 Fasten DiätWas essen beim Intervallfastenplan (16/8)?

Viele Menschen fragen sich, was sie zwischen den Fasten-Zeiten essen sollten - also die 2 Mahlzeiten, die in den verbleibenden 8 Stunden pro Tag zur Verfügung stehen.

Grundsätzlich gibt es keine strickten Vorschriften, was gegessen werden darf und was nicht. Wichtig ist nur, dass man das, was auf den Esstisch bzw. Frühstückstisch kommt, zu den gesunden Lebensmitteln zählen kann. Deshalb gibt es hier auf keine speziellen Rezepte, sondern lediglich Empfehlungen.

Was gesunde Lebensmittel sind, ist eigentlich hinreichend bekannt. Trotzdem werde ich hier einmal direkt einige Rezepte und Produkte aufzählen, die verwendet werden sollten und welche wiederum nicht.

Intervallfasten Plan und Rezepte erstellen mit folgenden Anweisungen:

  • Vorwiegend sollte frisches Obst und Gemüse verzehrt werden - je umfangreicher und farbenfroher, desto besser (zb. Karotten, Brokkoli, Spinat, Blumenkohl, Grünkohl)
  • Salate, die zum Beispiel Blattsalat, Gurken, Zitronen, Möhren, Rote Bete, Rotkraut, Olivenöl und ein wenig Ei enthalten
  • Vollkorn-Produkte, also keine hellen Brötchen oder helles Brot
  • Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Müsli
  • viele Eiweißhaltige aber fettarme Produkte, wie Fisch, Eier, Joghurt oder fettarmes Fleisch, wie Hähnchen-Fleisch
  • für Menschen mit großen Appetit und Heißhunger-Attacken eignen sich komplexe Kohlenhydrate aus stärkehaltigem Gemüse, wie Kartoffeln oder auch Kohl-Sorten wie Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl.
  • herkömmliche Milch (zb. Kaffee mit Milch) sollte beim Intervallfasten (16/8 Plan) so wenig wie möglich verwendet werden. Ersetzen kann man die Milch im Kaffee durch Kokos-Milch, Soja-Milch oder Mandel-Milch.
  • Alkohol und Süßigkeiten sind bei dem 16/8 Fasten erlaubt, sollten jedoch so wenig, wie möglich verzehrt werden, vor allem dann, wenn man mit dem Intervallfasten abnehmen möchte.
  • nur kalorienarme Getränke zu sich nehmen, also am besten nur Wasser oder ungesüßter Tee, wie bei der Low-Carb Ernährung
  • in den Fasten-Fenstern darf keine feste Nahrung zugenommen werden, sonst bricht man das 16/8 Fasten. PDF

Wie könnte ein Intervallfasten Plan über den Tag aussehen?

  • 6 Uhr: Aufstehen und ein paar Minuten Frühsport
  • 7 Uhr: 2-3 Gläser Wasser oder kalten Tee
  • 9 Uhr: Heißgetränk, wie Kaffee oder Tee, um den Stoffwechsel anzukurbeln
  • 10 Uhr: gesundes Frühstück mit Haferflocken und Beeren
  • 12.30 Uhr: Mittagessen (zb. Gemüse und Fisch)
  • 14 Uhr: einen letzten Kaffee trinken
  • 16.30 Uhr: ein wenig Sport machen und einige Nüsse und ein wenig Obst als Snack essen.
  • 18.30 Uhr: Abendessen mit vielen ungesättigten Fettsäuren, Eiweißen und Ballaststoffen. Letzte Chance, ein Glas Bier zu trinken, denn später stört es beim Schlafen.
  • 19.00 Uhr: Süßes, kalorienreduziertes Dessert, mit viel Obst.
  • 22-23 Uhr: Schlafen. Gute Nacht.

Passe die Zeiten entsprechend an, wenn du dein achtstündiges Zeitfenster zum Essen anders gelegt hast.

Erfahrungen mit Intervallfasten Anleitung (16/8)

Um auch andere Menschen für das 16/8 Fasten zu begeistern, bitte ich euch, dass ihr mal eure Erfahrungen mit dieser Anleitung in die Kommentare schreibt. So können wir ein kleines Forum aufmachen und auch anderen und unseren Erfahrungen Teil haben lassen. Ich habe bisher nur positive Erfahrungen gehört. Wenn Ihr abnehmen wollt, gibt es jedoch noch einige besser Pläne und Anleitungen, wie diesen hier.

Weitere Fragen zum Intervallfasten 16/8 Plan

Wie viel Trinken? Beim Intervallfasten sollten Sie mind. 2-3 Liter Wasser am Tag trinken. Jegliche Flüssigkeiten dürfen kein Zucker enthalten.

Ist Sport notwendig beim Tagesplan? Wenn Sie wirklich vor haben, abzunehmen, ist es nötig, mehrmals pro Woche 30min-60min Sport (zb. in einem Fitness-Studio) zu treiben. Zum Abnehmen eignen sich andere Abnehmpläne mehr als der Intervallfastenplan 16/8.

Wie schnell kann man abnehmen? Wie schnell man beim 16/8 Intervallfasten abnehmen kann, hängt vor allem davon ab, wie viel man derzeit wiegt. Wer starkes Übergewicht hat, nimmt schneller ab als jemand, der kurz vorm Idealgewicht ist. Jedoch muss man dazu sagen, dass hier auch die richtige Ernährung eine große Rolle spielt. Wer sich gesund ernährt und den Plan des 16/8 Intervallfastens einhält, kann bereits in 3 Wochen erste Ergebnisse beim Abnehmen entdecken.

Warum habe ich Blähungen? Beim intermittierenden Fasten (16/8) kann es zu Magenkrämpfen kommen. Hier nicht aufgeben, sondern Produkte gegen Blähungen, wie Leinsamen oder Fencheltee konsumieren. Wenn dadurch die Blähungen nicht verschwinden, brechen Sie das Intervallfasten ab und versuchen Sie bitte eine andere Ernährung.

Intervallfasten beim Stillen? Der Intervallfastenplan 16/8 kann bedenkenlos in der Schwangerschaft beim Stillen umgesetzt werden. Verzichten sollte man, wenn die Ernährung vor Schwangerschaft und Stillen nicht vollwertig war und wenig Rohkost verzehrt wurde. In diesem Fall können beim Abbau von Fettdepots Schadstoffe in die Muttermilch gelangen.

Intervallfasten Plan 16/8 im Schichtdienst? Für gewöhnlich ist es dem Körper egal, wann man das Zeitfenster von 8 Stunden zum Essen einhält. Richten Sie sich im Schichtdienst einfach vorgegebene Zeitfenster zum Essen ein. Wenn der 16/8 Plan nicht klappt, kann man ihn auf +- 2 Stunden anpassen, also 14/10 Plan oder auch 18/6 Plan.

Gibt es Nebenwirkungen und Risiken? Ja, es gibt Nebenwirkungen beim Intervallfasten 16/8 Plan. Es kann zu Haarausfall, Ausbleiben der Regelblutung, Schlafprobleme, Konzentrationsstörungen und Blutzuckerschwankungen kommen.