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ICHF Diät (Low Carb High Fat Diät) - Schnell und gesund abnehmen mit LCHF?

In den 70er Jahren löste die Diät des US-amerikanischen Arztes Robert Atkins einen regelrechten HYIPE um die Low Carb Ernährung aus. Ende des 20. Jahrhunderts entdeckte die schwedische Allgemeinmedizinerin Dr. Annika Dahlqvist, dass sich die Low Carb Diät besser mit mehr Fett praktizieren lassen soll und behandelte ihre Darmprobleme und Übergewicht damit. Seit dem hat sich diese Low Carb High Fat Diät (ICHF Diät) sehr schnell verbreitet.

Die LCHF Diät ist eine Sonderform der Low Carb Diät. Hierbei geht es nicht mehr nur darum, wenig Kohlenhydrate zu essen (Low Carb), sondern zudem auch mehr gesunde Fette (High Fat) und Proteine zu verzehren. Kohlenhydrate werden weniger verzehrt als bei der Low Carb Diät selbst. Evolutionsforscher sind sich einig, dass diese Ernährungsform der unserer Vorfahren am ähnlichsten sein soll. Damals gab es nämlich Jäger uns Sammler, die vor allem Fleisch und Beeren zum Verzehren gesammelt haben, also also Fett und sättigendem Eiweiß und wenige Kohlenhydrate.

Vorteile der LCHF Diät

Es ist ganz klar keine Blitzdiät, wie zum Beispiel die Thonon Diät, welche schlecht für die Gesundheit ist und fast immer zum Jojo Effekt führt. 

Durch die geringe Menge an Kohlenhydraten schüttet die Bauchspeicheldrüse weniger von dem Hormon Insulin aus, welches regelt, wie viel unsere Zellen zur Energiegewinnung aufnehmen. Überschüssige Energie in Form von Kohlenhydraten werden weniger in Fettdepots abgespeichert. Je mehr man sich bewegt, desto weniger wird davon abgespeichert. Zudem wird die Fettverbrennung nicht gehemmt und nach der Fettabspeicherung treten seltener bis gar keine Heißhungerattacken mehr auf. Fazit: Je weniger leere Kohlenhydrate wir essen, desto weniger müssen wir verbrennen, und das tun wir im Zuge der ICHF Diät.

Wer sich daran gewöhnt, auf Zucke und Brot zu verzichten, kann die ICHF Diät sehr leicht umsetzen.

Die ICHF Diät wirkt sich zusätzlich positiv auf die Gesundheit aus

Nachteile der LCHF Diät

Die Diät ist ganz klar keine langfristige Ernährungsform, kann aber an eine langfristige gesunde Ernährungsumstellung hinführen.

Schon vor über 6000 Jahren hat es im alten Ägypten die ersten Brot-Öfen gegeben. Seit dem hat sich das Brot weltweit ausgebreitet. Der Mensch ist also kulturell und vielleicht sogar genetisch dazu veranlagt, Brot zu essen. Deshalb könnte es sehr schwer fallen, weitestgehend auf Brot oder andere stärkehaltigen Lebensmittel langfristig zu verzichten.

Was sind typische Lebensmittel bei der LCHF Diät

Auf Kohlenhydrate ganz zu verzichten, verlangt Low-Carb High-Fat (ICHF Diät) nicht von dir. Bei der Perfect Health Variante dieser Diät (Standard) darf man 20 Prozent Kohlenhydrate, bis zu 65 Prozent Fett und 15 Prozent Eiweiß verzehren. Prozent bedeutet hier Prozent an den täglichen Kalorien. Bei schwerem Übergewicht sollte man die Kohlenhydrate noch einmal um die Hälfte runter schrauben (strikte Variante). Bei der moderaten Variante dürfen 20-30% Kohlenhydrate verzehrt werden, die auch bei der strikten Variante niemals mehr als die 4 bis 10 Prozent der täglichen Energiemenge bestreiten dürfen.

Typische Nahrungsmittel bei der ICHF Diät:

Gemüse: zum Beispiel: wenige Kartoffeln, Kohl (zb. Grünkohl, Rosenkohl, Weißkohl, Blumenkohl oder Brokkoli), Gurken, Avocados, Zucchini, Feldsalat, Spargel, Paprika, Zwiebeln, Oliven, Kohlrabi und Rübsen.

Mageres Fleisch und Fisch (auch Meeresfrüchte) sind ein wichtiger Bestandteil der ICHF Ernährung. Auch Innereien, Knochenbrühe und Schmalz sind erlaubt.

Eier und Milch(Produkte) von Tieren aus freier Rasenhaltung. Bei verarbeiten Produkten (zb. Joghurt) darauf achten, dass wenig bis kein Industriezucker enthalten ist.

Obst: Beispiel: Obst ist zwar nahrhaft, aber besteht Obst durchschnittlich leider zu etwa zehn Prozent aus Fructose (Fruchtzucker). Fünf durchschnittliche Obstportionen enthalten soviel davon wie ein halber Liter Limo. Zur Erinnerung: Auch zu viel Fruchtzucker bremst die Fettverbrennung, macht hungrig und verlangsamt so das Abnehmen mit Low-Carb High-Fat (ICHF Diät).

Obst sollte also nur in Maßen verzehrt werden und wenn dann am besten nur Obst, welches nicht so viel Zucker enthält, wie Beeren. Betrachte Früchte als kleine Extras und natürlich erfrischende Süßigkeiten, die Schokolade ersetzen können.

Getreide mit sehr hohem Ballastastoff-Anteil: zB. Hafer (deshalb Haferflocken Diät)

Aromatische Kräuter, wie Petersilie aber nur sehr wenig bis kein Salz.

Nüsse/Samen:  Mandeln, Makadamia (ausgezeichnetes Fettsäureverhältnis), Leinsamen, Paranuss (viel Selen), Cashews, Walnüsse, Mandeln, Walnüssen, Haselnüssen, Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen und Kokosflocken und und Sesam. Getreidekörner sind bei Low-Carb High-Fat (LCHF) suboptimal, und auch Erdnüsse. 

Fette: so gut es geht auf ungesättigte Fettsäuren setzen, wie Olivenöl oder Kokosöl.

Folgende Lebensmittel bei der ICHF Diät am besten vermeiden:

Stärkehaltige Lebensmittel wenig bis gar nicht essen: vor allem normales Brot und Gebäck, Kartoffeln, Reis und Nudeln. Vollkorn nur in Maßen.

Industriezuckerhaltige Produkte komplett vermeiden: Schokolade (abgesehen von dunklen, zuckerarmen Varianten mit hohem Kakoa-Anteil von wenigstens 70 Prozent), Hülsenfrüchten und Wurzelgemüse (zb. Karotten).

Lebensmittel, die zu viele gesättigte Fettsäuren enthalten, wie Butter oder Sahne

Zucker kann in Gerichten durch Stevia oder Birkenzucker ersetzt werden. Von Süßstoffen raten viele Experten ab.

Gesüßte Getränke sollten am besten vermieden werden. Alkohol wie trockener Rotwein oder Weißwein ist in Maßen erlaubt, Bier am besten nur selten bis gar nicht

Ein möglicher Tagesablauf mit der LCHF Diät

Frühstück: Der hohe Anteil an gesundem Fett und Eiweiß sorgt dafür, dass dein Low-Carb High-Fat Frühstück, im Gegensatz zum Low Carb Frühstück, lange sattmacht. Beispiele: Eier, Omelette, Spiegelei mit Schinken mit Nüssen und Samen. Käse und Fisch mit Pilzen und Körnern. Auf Brot und gesüßte Aufstriche sollte zum Frühstück verzichtet werden, wenn es doch sein muss ein kleines Stück Vollkornbrot.

Mittagessen: Fisch oder Hähnchen mit Linsen und Gemüse, wie Brokkoli. Dazu aromatische Kräuter und Essig. Als Nachspeise Beeren mit fettarmen Quark.

Abendessen: King Prawns oder Forellenfilets mit einem großen Salat (bestehend aus Paprika, Salat, Zucchini, Tomaten, Avocados, Gurken, Olivenöl, Pfeffer, Essig, fettarmer Dressing und so weiter.)

Negative Erfahrungen mit der ICHF Diät?

Wenn die Erfolge mit der Low Carb High Fat (LCHF) ausbleiben, kann das an vielen Faktoren liegen. Ein Grund könnte ein hormonelles Ungleichgewicht im Bereich Schilddrüsen-, Sexual- oder Stresshormone sein, das sich durch eine gesunde Lebensweise abmildern lässt. Bei einer Unterfunktion der Schilddrüse Unterfunktion können Müdigkeit, Verstopfung, Frösteln und trockene Haut auftreten. Bluttests können Schilddrüsenüberfunktion aber auch Schilddrüsenunterfunktion beim Abnehmen feststellen.

Fazit zur ICHF Diät

Die Low Carb High Fat Diät ist eine Mischform aus Ketogene Ernährung und Low Carb Diät. Sie bietet eine sehr gute Einführung in eine gesunde Ernährung und wirkt sich zudem gut auf die Gesundheit aus. 

 

ICHF Diät (Low Carb High Fat Diät) - Schnell und gesund abnehmen mit LCHF?

In den 70er Jahren löste die Diät des US-amerikanischen Arztes Robert Atkins einen regelrechten HYIPE um die Low Carb Ernährung aus. Ende des 20. Jahrhunderts entdeckte die schwedische Allgemeinmedizinerin Dr. Annika Dahlqvist, dass sich die Low Carb Diät besser mit mehr Fett praktizieren lassen soll und behandelte ihre Darmprobleme und Übergewicht damit. Seit dem hat sich diese Low Carb High Fat Diät (ICHF Diät) sehr schnell verbreitet.

Die LCHF Diät ist eine Sonderform der Low Carb Diät. Hierbei geht es nicht mehr nur darum, wenig Kohlenhydrate zu essen (Low Carb), sondern zudem auch mehr gesunde Fette (High Fat) und Proteine zu verzehren. Kohlenhydrate werden weniger verzehrt als bei der Low Carb Diät selbst. Evolutionsforscher sind sich einig, dass diese Ernährungsform der unserer Vorfahren am ähnlichsten sein soll. Damals gab es nämlich Jäger uns Sammler, die vor allem Fleisch und Beeren zum Verzehren gesammelt haben, also also Fett und sättigendem Eiweiß und wenige Kohlenhydrate.

Vorteile der LCHF Diät

Es ist ganz klar keine Blitzdiät, wie zum Beispiel die Thonon Diät, welche schlecht für die Gesundheit ist und fast immer zum Jojo Effekt führt. 

Durch die geringe Menge an Kohlenhydraten schüttet die Bauchspeicheldrüse weniger von dem Hormon Insulin aus, welches regelt, wie viel unsere Zellen zur Energiegewinnung aufnehmen. Überschüssige Energie in Form von Kohlenhydraten werden weniger in Fettdepots abgespeichert. Je mehr man sich bewegt, desto weniger wird davon abgespeichert. Zudem wird die Fettverbrennung nicht gehemmt und nach der Fettabspeicherung treten seltener bis gar keine Heißhungerattacken mehr auf. Fazit: Je weniger leere Kohlenhydrate wir essen, desto weniger müssen wir verbrennen, und das tun wir im Zuge der ICHF Diät.

Wer sich daran gewöhnt, auf Zucke und Brot zu verzichten, kann die ICHF Diät sehr leicht umsetzen.

Die ICHF Diät wirkt sich zusätzlich positiv auf die Gesundheit aus

Nachteile der LCHF Diät

Die Diät ist ganz klar keine langfristige Ernährungsform, kann aber an eine langfristige gesunde Ernährungsumstellung hinführen.

Schon vor über 6000 Jahren hat es im alten Ägypten die ersten Brot-Öfen gegeben. Seit dem hat sich das Brot weltweit ausgebreitet. Der Mensch ist also kulturell und vielleicht sogar genetisch dazu veranlagt, Brot zu essen. Deshalb könnte es sehr schwer fallen, weitestgehend auf Brot oder andere stärkehaltigen Lebensmittel langfristig zu verzichten.

Was sind typische Lebensmittel bei der LCHF Diät

Auf Kohlenhydrate ganz zu verzichten, verlangt Low-Carb High-Fat (ICHF Diät) nicht von dir. Bei der Perfect Health Variante dieser Diät (Standard) darf man 20 Prozent Kohlenhydrate, bis zu 65 Prozent Fett und 15 Prozent Eiweiß verzehren. Prozent bedeutet hier Prozent an den täglichen Kalorien. Bei schwerem Übergewicht sollte man die Kohlenhydrate noch einmal um die Hälfte runter schrauben (strikte Variante). Bei der moderaten Variante dürfen 20-30% Kohlenhydrate verzehrt werden, die auch bei der strikten Variante niemals mehr als die 4 bis 10 Prozent der täglichen Energiemenge bestreiten dürfen.

Typische Nahrungsmittel bei der ICHF Diät:

Gemüse: zum Beispiel: wenige Kartoffeln, Kohl (zb. Grünkohl, Rosenkohl, Weißkohl, Blumenkohl oder Brokkoli), Gurken, Avocados, Zucchini, Feldsalat, Spargel, Paprika, Zwiebeln, Oliven, Kohlrabi und Rübsen.

Mageres Fleisch und Fisch (auch Meeresfrüchte) sind ein wichtiger Bestandteil der ICHF Ernährung. Auch Innereien, Knochenbrühe und Schmalz sind erlaubt.

Eier und Milch(Produkte) von Tieren aus freier Rasenhaltung. Bei verarbeiten Produkten (zb. Joghurt) darauf achten, dass wenig bis kein Industriezucker enthalten ist.

Obst: Beispiel: Obst ist zwar nahrhaft, aber besteht Obst durchschnittlich leider zu etwa zehn Prozent aus Fructose (Fruchtzucker). Fünf durchschnittliche Obstportionen enthalten soviel davon wie ein halber Liter Limo. Zur Erinnerung: Auch zu viel Fruchtzucker bremst die Fettverbrennung, macht hungrig und verlangsamt so das Abnehmen mit Low-Carb High-Fat (ICHF Diät).

Obst sollte also nur in Maßen verzehrt werden und wenn dann am besten nur Obst, welches nicht so viel Zucker enthält, wie Beeren. Betrachte Früchte als kleine Extras und natürlich erfrischende Süßigkeiten, die Schokolade ersetzen können.

Getreide mit sehr hohem Ballastastoff-Anteil: zB. Hafer (deshalb Haferflocken Diät)

Aromatische Kräuter, wie Petersilie aber nur sehr wenig bis kein Salz.

Nüsse/Samen:  Mandeln, Makadamia (ausgezeichnetes Fettsäureverhältnis), Leinsamen, Paranuss (viel Selen), Cashews, Walnüsse, Mandeln, Walnüssen, Haselnüssen, Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen und Kokosflocken und und Sesam. Getreidekörner sind bei Low-Carb High-Fat (LCHF) suboptimal, und auch Erdnüsse. 

Fette: so gut es geht auf ungesättigte Fettsäuren setzen, wie Olivenöl oder Kokosöl.

Folgende Lebensmittel bei der ICHF Diät am besten vermeiden:

Stärkehaltige Lebensmittel wenig bis gar nicht essen: vor allem normales Brot und Gebäck, Kartoffeln, Reis und Nudeln. Vollkorn nur in Maßen.

Industriezuckerhaltige Produkte komplett vermeiden: Schokolade (abgesehen von dunklen, zuckerarmen Varianten mit hohem Kakoa-Anteil von wenigstens 70 Prozent), Hülsenfrüchten und Wurzelgemüse (zb. Karotten).

Lebensmittel, die zu viele gesättigte Fettsäuren enthalten, wie Butter oder Sahne

Zucker kann in Gerichten durch Stevia oder Birkenzucker ersetzt werden. Von Süßstoffen raten viele Experten ab.

Gesüßte Getränke sollten am besten vermieden werden. Alkohol wie trockener Rotwein oder Weißwein ist in Maßen erlaubt, Bier am besten nur selten bis gar nicht

Ein möglicher Tagesablauf mit der LCHF Diät

Frühstück: Der hohe Anteil an gesundem Fett und Eiweiß sorgt dafür, dass dein Low-Carb High-Fat Frühstück, im Gegensatz zum Low Carb Frühstück, lange sattmacht. Beispiele: Eier, Omelette, Spiegelei mit Schinken mit Nüssen und Samen. Käse und Fisch mit Pilzen und Körnern. Auf Brot und gesüßte Aufstriche sollte zum Frühstück verzichtet werden, wenn es doch sein muss ein kleines Stück Vollkornbrot.

Mittagessen: Fisch oder Hähnchen mit Linsen und Gemüse, wie Brokkoli. Dazu aromatische Kräuter und Essig. Als Nachspeise Beeren mit fettarmen Quark.

Abendessen: King Prawns oder Forellenfilets mit einem großen Salat (bestehend aus Paprika, Salat, Zucchini, Tomaten, Avocados, Gurken, Olivenöl, Pfeffer, Essig, fettarmer Dressing und so weiter.)

Negative Erfahrungen mit der ICHF Diät?

Wenn die Erfolge mit der Low Carb High Fat (LCHF) ausbleiben, kann das an vielen Faktoren liegen. Ein Grund könnte ein hormonelles Ungleichgewicht im Bereich Schilddrüsen-, Sexual- oder Stresshormone sein, das sich durch eine gesunde Lebensweise abmildern lässt. Bei einer Unterfunktion der Schilddrüse Unterfunktion können Müdigkeit, Verstopfung, Frösteln und trockene Haut auftreten. Bluttests können Schilddrüsenüberfunktion aber auch Schilddrüsenunterfunktion beim Abnehmen feststellen.

Fazit zur ICHF Diät

Die Low Carb High Fat Diät ist eine Mischform aus Ketogene Ernährung und Low Carb Diät. Sie bietet eine sehr gute Einführung in eine gesunde Ernährung und wirkt sich zudem gut auf die Gesundheit aus. 

 


ÜBER DEN AUTOR

Autor

Max Mustermann

Max Mustermann ist Experte für Online-Marketing und hat bereits zahlreiche Projekte aufgebaut in denen er sein Wissen unter Beweis gestellt hat. In diesem Blog erfährst du mehr über seine Expertise.

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