abnehmen bis Idealgewicht

Intervallfasten 5/2 Plan - Abnehmen zum Idealgewicht

Intervallfasten ist in den letzten Jahren medial sehr populär geworden. Anders als bei Blitzdiäten, wie der Kohlsuppendiät oder der Undiät, geht es beim intermittierenden Fasten um langfristige Ziele beim Abnehmen.

Der populärste Plan beim Intervallfasten ist die 16/8 Methode. Hierbei wird jeden Tag 16 Stunden gefastet und 8 Stunden werden gesunde Lebensmittel konsumiert, die auf 3 Mahlzeiten verteil werden. Zucker und andere Süßigkeiten sollten am besten gemieden werden.

Dann gibt es aber auch noch den 5/2 Plan beim intermittierenden Fasten. Beim Intervallfasten 5/2 Plan darf an fünf Tagen pro Woche "normal" gegessen werden, ohne auf bestimmte Zeitintervalle oder Essenszeiten zu achten. In diesen 5 Tagen gibt es nur eine Regel: Gesund und ausgewogen ernähren und auf kalorienreiche Lebensmittel verzichten. An zwei Tagen pro Wochen darf man insgesamt nur 500-600 Kalorien zu sich nehmen, also am besten nur gesunde Lebensmittel, wie Gemüse.

Die beiden Fastentage beim Intervallfasten 5 zu 2 müssen dabei nicht direkt hintereinander liegen. Man kann sich auch dazu entscheiden, beispielsweise am Sonntag und Mittwoch zu fasten, damit man sich wenigstens noch auf Freitag und Samstag freuen kann. Manche Abnehmexperten empfehlen, die Fastentage direkt hintereinander zu legen, andere wiederum empfehlen, dass man mindestens 2-3 Tage Abstand zwischen diesen Tagen halten sollte. Bisher gibt es aber keine wissenschaftliche Beweise, dass man das so beim Intervallfasten 5/2 Plan machen muss. Es kann also nach belieben entscheiden werden.

Für wen ist das 5 zu 2-Fasten geeignet?

Wenn für Sie die 16/8-Methode zu kompliziert klingt oder Sie sich einfach nicht jeden Tag an einen festen Ernährungsrhythmus halten möchten, dann könnte das 5/2-Fasten die Alternative für Sie sein. Allerdings sollten Sie vorher prüfen, ob Sie mit einer reduzierten Kalorienzufuhr an den beiden Fastentagen wirklich zurechtkommen. Sonst kann so ein Fastentag mitunter ganz schön heftig werden.

Wie ist der Zeitplan beim 5 zu 2-Fasten?

Während der fünf Tage, an denen normal gegessen werden darf, muss an sich nichts Besonderes beachtet werden. Allerdings empfiehlt sich natürlich auch hier, die Ernährung möglichst gesund und ausgewogen zu gestalten, vor allem dann, wenn man möglichst viel abnehmen möchte.

Während der beiden Fastentage sollte man sich genau überlegen, wie man die 500 – 600 Kalorien zu sich nimmt. Je nach Belieben kann die Kalorienmenge während einer einzigen Mahlzeit aufgenommen werden oder aber verteilt auf zwei bis drei kleinere Mahlzeiten.

5 zu 2-Fasten Diät Plan

So könnte der Tagesplan für die beiden Fastentage aussehen:

Morgens:

  • den Tag sollten wir, wie beim Intervallfasten 16/8 Plan mit 1-2 Gläsern Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee ohne Milch beginnen. Auf diese Weise gleichen wir den über die Nacht entstandenen Flüssigkeitsdefizit direkt aus und Giftstoffe werden aus dem Körper geschwemmt.
  • Wer Zucker verwendet, sollte entweder auf die Kalorien achten oder Zucker-Ersatz, wie Xylitol, nutzen. Auch Milch enthält viel Kalorien.
  • Wer zum Frühstück etwas essen möchte, sollte sich für Eiweiße und Ballaststoffe entscheiden. Beispiel: Magerquark, Beeren oder ein grüner Smoothie, die größtenteils aus Gemüse besteht.

 Mittags:

  • Rezepte für das Mittagessen mit dem Intervallfasten 5/2 Plan können können vegan, vegetarisch oder aber auch Fleisch/Fisch enthalten.
  • Da die Kalorien gerade beim Abnehmen begrenzt sind, sollte das Mittagessen größtenteils aus Gemüse (zb. Gemüsepfanne) und Salat bestehen.
  • Beispiele: Gemüsepfanne (mit Tomaten, Paprika, Zucchini, Brokkoli, Zwiebeln, Knoblauch, Blumenkohl und Olivenöl); Salat zum Abnehmen (mit Feldsalat, Dressing, Paprika, Tomate, Radieschen, Oliven, Schnittlauch, Gurken, Zitronensaft, Möhren, Olivenöl und Salz/Pfeffer; Fisch-Gemüse-Pfanne (mit Fischfilets, Brokkoli, Paprika, Zucchini, Zwiebeln, Kokosmilch, Ingwerpulver, Möhren oder Blumenkohl, Rapsöl/Olivenöl, Knoblauch, Dill, Salz/Pfeffer)
  • Auf Snacks sollten eher verzichten, damit Sie die erlaubte Kalorienmenge nicht überschreiten.

 

Workout:

  • Etwas Sport kurbelt die Fettverbrennung an. Morgens nach dem Aufstehen oder nach der Arbeit sind gute Zeitpunkte, je nachdem was Ihnen lieber ist.
  • Bis Sie sich an das Fasten gewöhnt haben, sollten Sie es allerdings langsam angehen lassen, vielleicht mit einer Runde entspannenden Yoga.
  • Falls Sie sich etwas schwach fühlen oder mit Kreislaufproblemen kämpfen, sollten Sie das Sportprogramm lieber auf die anderen Tage verschieben.

Abends:

  • Die Wahl des Abendessens hängt natürlich stark von der Kalorienmenge ab, die Sie bis dahin zu sich genommen haben.
  • Falls Sie Ihre Kalorienmenge schon mit dem Mittagessen gedeckt haben, sind jetzt nur noch Wasser und Kräutertees erlaubt oder höchstens eine leichte Gemüsebrühe.